"잠이 보약"이라는 말
잠이 보약이라는 말이 있을 정도로, 푹 자서 숙면을 하게 되면 피로를 사라지고 새로운 에너지를 얻게 됩니다. 현대인에게 종종 나타나는 '불면증'은 지속되면 호르몬 균형이 무너져 면역이 저하될 뿐만 아니라 심장과 혈관에 이상을 주기도 한다고 알려져 있습니다. 아래 항목에 해당하면 수면 장애일 확률이 있다고 합니다. 하지만 수면장애도 아래의 수면의 질을 높이는 방법과 숙면을 취하는 방법을 토대로 극복해볼 수 있습니다.
1. 잠을 쉽게 자지 못한다.
2. 자다가 중간에 자주 깬다.
3. 잠을 오랜 시간 푹 자고, 일어나도 피곤하다.
4. 아침에 일어나기가 지나치게 힘들다.
적정한 수면과 과도한 수면의 기준
잠은 지나치게 많이 자도 적게자도 문제가 되는데요. 그렇다면 적정한 수면 시간은 얼마일까요? 적정 수면 시간은 7시간 이상 9시간 미만으로 보고 있습니다. 7~9시간 정도 자면 충분하다고 전문가들은 입을 모아 말합니다. 9시간 이상 자는 경우를 보통 과다 수면이라고 보는데요. 이것은 '수면의 질'에 문제가 있을 가능성이 높다고 합니다. 수면의 질이 떨어지는 원인은 당뇨병이나 비만, 심장병, 만성통증, 갑상선 저하증, 수면 무호흡증 등의 건강 문제가 기인했을 가능성, 스트레스적인 요인, 우울증 등이 있습니다. 지나치게 오래 자는 경우에는 잠을 못잤을 때처럼 면역력이 떨어지고 치매 위험도 증가하는 것으로 나타났습니다.
수면의 질 높이는 방법 BEST 7
핵심은 수면의 질이라면, 어떻게 높이는지 알아봐야겠죠? 수면의 질을 높이는 방법을 총 7가지로 정리해봤습니다.
1. 일정한 시간에 규칙적으로 자고 일어납니다. 당연한 이야기지만, 규칙적인 습관은 건강한 생활의 핵심인데요. 우리 몸이 규칙적으로 움직이면, 생활리듬이라는 게 생기고 같은 시간에 자면 계속 같은 시간 즈음 잠이 오게 됩니다.
2. 밤에는 빛을 멀리하고, 낮에는 충분히 햇빛을 쬐도록 합니다. 밤에 형광등을 멀리하는 것뿐만 아니라 자기 전에는 휴대폰을 포함한 전자기기 등 사용을 지양하는 것이 좋습니다.
3. 가벼운 운동이 도움이 됩니다. 간단한 스트레칭은 몸을 이완시켜 줍니다. 하지만 격렬한 운동은 이와 상반되니 삼가고, 잠들기 3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다.
4. 샤워는 40도 이하의 미지근한 물로 하며 잠들기 2시간 전에는 마치는 것이 좋습니다.
5. 야근하지 않는 것이 좋습니다. 현대인들에게 불가피한 경우도 있지만, 야근을 하게 되면 귀가 시간이 늦어지니 자연스레 수면 시간 역시 짧아지게 됩니다. 한 연구에 따르면, 잦은 야근은 휴식과 회복을 불충분하게 하여 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 높아진다고 합니다.
6. 한가로운 시간 보내는 것도 좋습니다. 가족 혹은 친구들과 조용하게 이야기하는 시간을 보내거나 조도가 낮은 상태에서 독서를 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
7. 멜라토닌 형성에 도움을 주는 비타민 B6가 함유된 음식을 먹습니다. 우유, 연어, 바나나, 참치, 피스타치오, 땅콩, 마늘, 고기(소, 돼지), 닭의 간, 붉은살 생선, 가다랑어에 B6가 많아 숙면에 도움이 됩니다.
숙면을 취하는 방법
그렇다면 잠이 안올 때, 꿀잠 잘 수 있는 방법은 무엇이 있을까요?
1. 역시 당연한 이야기지만 침실을 어둡게 합니다. 그리고 자기 전 1~2시간부터 조명을 어둡게 한 상태로 지내면, 멜라토닌 분비가 더 활성화되어 쉽게 잠들 수 있습니다.
2. 긴장을 푼 상태로, 잠자리에 최대한 편안한 자세로 눕습니다.
3. 눈을 감고, 얼굴에서부터 어깨, 팔, 몸, 다리 순으로 힘을 빼며 근육을 이완시켜줍니다.
4. 양을 세는 것 대신! 온몸이 편안하다는 생각을 지속합니다.
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