연골연화증 증상?
연골연화증 증상·진단·치료·운동·찜질방법까지 한 눈에 총정리!
걷거나 계단을 오를 때 무릎 통증, 무릎의 앞쪽이 뻐근하거나, 앉았다 일어날 때 딱딱 소리가 난다면많은 분들이 검색하는 질환이 바로 연골연화증(슬개연골연화증)입니다. 오늘은 ‘연골연화
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▲ 연골연화증 총정리 ▲
연골 자체는 혈관이 없어 스스로 회복이 어렵지만,
무릎 주변 근육을 강화하면 슬개골 움직임을 안정화시키고
통증을 크게 줄일 수 있습니다.
추천 운동 (통증 0~3단계일 때)
1) 클램셸
고관절 외회전 근육을 강화해 슬개골 정렬 안정'
2) 힙 어브덕션
엉덩이 측면 근육 강화 → 무릎 안쪽으로 무너지지 않게 도움
3) 브릿지
엉덩이-허벅지 뒤 균형 강화
4) 레그 익스텐션 0~30º
내측광근(VMO) 자극 → 슬개골 중앙 정렬
5) 데드버그
코어 안정 → 무릎 충격 감소.
❌ 피해야 할 운동 (통증기: 4~10단계)
깊은 스쿼트
런지
점프 운동
언덕·계단 운동
무거운 하체 머신
▼ ▼ ▼
무릎 앞쪽 압박이 커져 통증 악화 가능성이 큼
연골연화증 초보자용 15분 관리 루틴📌
⏱ STEP 1. 스트레칭 7분
햄스트링 1분
장요근 2분
IT 밴드 2분
종아리 2분
⏱ STEP 2. 근력운동 8분
클램셸 2분
힙 어브덕션 2분
브릿지 2분
레그 익스텐션(0–30°) 2분
연골연화증 운동이 치료다!
✔ 연골은 스스로 잘 재생되지 않지만
✔ 무릎 주변 근육을 강화하면 통증을 근본적으로 줄일 수 있고
✔ 정렬이 좋아지면 소리·통증 모두 개선됩니다.
무릎이 아프다고 무조건 쉬는 것이 아니라,
올바른 운동을 올바른 통증 단계에서 하는 것이 핵심입니다.
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